Con il termine Core-Stability si intendono tutti quegli esercizi che hanno come finalità il rafforzamento e la stabilizzazione della regione centrale del nostro corpo. Sono esercizi che vanno eseguiti con una notevole concentrazione sia perché i muscoli coinvolti sono tantissimi sia perché la maggior parte degli esercizi prevedono movimenti asimmetrici o in appoggio instabile.
Per evitare di incorrere in errori è sempre bene consultare un personal trainer, almeno all’inizio, per individuare la corretta progressione dell’allenamento.
Il nostro obiettivo è quello di tonificare la zona addominale, per qualsivoglia obiettivo, sia esso posturale od estetico, e per far ciò adoperiamo allenamenti innovativi come il Core-Stability.
Se si presentasse la necessità di aumentare l’intensità di carico dell’esercizio, adopereremo la metodica che si basa sulla capacità coordinativa, ovvero l’intensità dell’esercizio (carico interno) aumenterà con il cambiamento dei piani d’appoggio. Questo vuol dire che non si faranno serie lunghissime ma la progressione degli esercizi prevederà:
stabilità in terra
stabilità seduti
stabilità su fitball
stabilità tavoletta propriocettiva.
In conclusione il Core-Stability prevede di utilizzare esercizi globali e di aumentare la difficoltà d’esecuzione variando la superficie d’appoggio del corpo, di modo da mettere sempre in difficoltà i muscoli senza aggiungere sovraccarichi (pesi, manubri, ecc..).
Di seguito vengo proposti alcuni esercizi che si possono anche eseguire a casa.
Sdraiato a terra espiri e contrai addominali
Posizione quadrupedica, appoggi su mani e ginocchia:
Sollevi un solo braccio
Sollevi le braccia alternando destra sinistra
Sollevi il braccio destro e distendi indietro la gamba sinistra
Sollevi braccia e gamba opposta
Ponte a terra: Supina con gambe piegate e piedi appoggiati a terra sollevi il bacino contraendo gambe e glutei. Possibili varianti:
elevazione bacino usando solo una gamba
elevazione bacino flettendo la gamba al petto
Isometria in posizione prona. Con il corpo disteso a pancia in giù fai forza sui gomiti e sulle punte dei piedi ed elevi il corpo mantenendolo testo e disteso. Possibili varianti:
Mantenere la posizione elevando un arto e quindi rimanendo su tre appoggi: due gomiti ed un piede
Isometria sulla fitball.
I maggiori rischi che si possono correre non allenandosi secondo la metodica del Core-Stability sono:
Inadeguata stabilità della colonna
Peggioramento della postura
Iperlordosi
Ipercifosi dorsale
Anteroposizione della spalla con probabile comparsa della sindrome della spalla dolorosa
Lombo sciatalgia
Mal di schiena
Tutte queste situazioni, qui solo accennate, risultano essere tra di loro concatenate, ciò porta alla possibilità che un rischio inneschi l’altro fino ad arrivare ad un punto in cui il complesso posturale del corpo risulta essere bloccato e fortemente sotto stress.
